Calculadora TDEE y metabolismo basal

Introduce tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad habitual para calcular tu tasa metabólica basal (TMB o BMR) y tu gasto calórico diario total (TDEE), y ver al momento cuántas calorías comer al día para perder, mantener o ganar peso. Los resultados son estimaciones; si tienes alguna enfermedad o estás embarazada, consulta a un médico o dietista-nutricionista.

Cómo usar la calculadora TDEE​

1. Elige tu sexo e introduce tu edad, altura (cm) y peso (kg).
2. Elige tu nivel de actividad. Cada nivel tiene una descripción (por ejemplo, “Ejercicio 1–3 días por semana”); si dudas, elige el más bajo.
3. La fórmula por defecto es Mifflin-St Jeor, adecuada para la mayoría. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, puedes introducirlo y elegir Katch-McArdle. Después pulsa Calcular o Enter.
4. Verás tu TMB, tu TDEE para el nivel de actividad elegido y las calorías para perder, mantener o ganar peso. Para adelgazar puedes elegir un déficit diario de 300, 500 o 750 kcal y ver cuántos kilos perderías aproximadamente por semana.
5. La tabla final muestra tu TDEE para los cinco niveles de actividad. Si cambias algún dato después de calcular, los resultados se atenúan y aparece un aviso para volver a calcular.

¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?​

La tasa metabólica basal (TMB, en inglés BMR) es la energía mínima que necesita tu cuerpo en reposo absoluto para respirar, mantener el latido del corazón, la temperatura corporal y el funcionamiento de los órganos. Es decir, las calorías que quemarías aunque pasaras el día tumbado. Supone alrededor del 60–70% del gasto diario y es la parte más grande del TDEE.

Los principales factores que influyen en la TMB:

• Masa muscular: el músculo gasta más energía que la grasa, así que más músculo significa una TMB más alta. Por eso el entrenamiento de fuerza ayuda al metabolismo.
• Edad: con los años suele perderse músculo y la TMB baja poco a poco.
• Sexo: con la misma altura y peso, los hombres suelen tener más músculo y una TMB más alta.
• Altura y peso: un cuerpo más grande necesita más energía para mantenerse.
• Dietas muy restrictivas: comer demasiado poco durante mucho tiempo hace que el cuerpo ahorre energía y la TMB baje.

¿Cuál es un metabolismo basal normal? (tabla)​

La TMB depende de la altura, el peso, la edad y el sexo, por lo que no existe un único valor “normal”. La tabla siguiente calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor la TMB de algunas complexiones habituales a los 25, 40 y 60 años:

Valores redondeados a 10 kcal. Si tu complexión es distinta, la calculadora de arriba te dará el dato más preciso. Una TMB baja no significa que no estés sano; lo importante es ganar músculo con ejercicio y evitar dietas extremas que la reduzcan.

¿Qué es el TDEE y en qué se diferencia de la TMB?​

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético diario total) es el total de calorías que realmente gastas en un día. Tiene cuatro componentes:

• Metabolismo basal (TMB): alrededor del 60–70%.
• Efecto térmico de los alimentos (ETA): la energía que se usa para digerir y absorber la comida, alrededor del 10%. Las proteínas requieren más energía que los hidratos de carbono y las grasas.
• Ejercicio: correr, entrenar con pesas, practicar deportes.
• Actividad no asociada al ejercicio (NEAT): caminar, estar de pie, hacer tareas domésticas, desplazarse.

El ejercicio y el NEAT suman alrededor del 20–30% y son lo que más varía de una persona a otra. En resumen: la TMB es lo que gastas tumbado y el TDEE es lo que gastas al sumar toda la actividad del día. Para decidir cuánto comer, fíjate en el TDEE, no en la TMB.

Cómo calcular el TDEE: TMB × factor de actividad​

TDEE = TMB × factor de actividad. Elige el factor según tu actividad habitual:

La mayoría de las personas con trabajo de oficina son sedentarias o poco activas. Solemos sobrestimar nuestra actividad, así que si dudas, elige el nivel más bajo y ajusta según cómo cambie tu peso.

Fórmulas del metabolismo basal​

Fórmula de Mifflin-St Jeor (recomendada)​

Publicada en 1990; los estudios muestran que es más precisa que las fórmulas antiguas para la mayoría de las personas. Es la fórmula por defecto de esta calculadora:

• Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Fórmula de Harris-Benedict​

Fórmula clásica de 1919, revisada en 1984. Suele dar valores algo más altos que Mifflin-St Jeor:

• Hombres: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad
• Mujeres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad

Fórmula de Katch-McArdle (requiere % de grasa)​

Se basa en la masa magra, es igual para hombres y mujeres y es más precisa en personas musculadas:

• Masa magra = peso × (1 − porcentaje de grasa)
• TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg)

Ejemplo de cálculo​

Hombre de 30 años, 170 cm y 65 kg, que hace ejercicio 3–5 días por semana:

1. TMB = 10 × 65 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1062,5 − 150 + 5 = unas 1568 kcal
2. TDEE = 1568 × 1,55 = unas 2430 kcal, las calorías para mantener el peso
3. Para adelgazar: comer 500 kcal menos, unas 1930 kcal al día, para perder alrededor de 0,45 kg por semana

Para la misma persona, Harris-Benedict da una TMB de unas 1605 kcal y Katch-McArdle con un 18% de grasa, unas 1521 kcal. Es normal que las fórmulas difieran entre unas decenas y algo más de 100 kcal.

¿Qué es el déficit calórico y cómo se calcula?​

Hay déficit calórico cuando comes menos calorías que tu TDEE. El cuerpo compensa la diferencia quemando grasa, y así bajas de peso:

Déficit calórico = TDEE − calorías que comes al día

Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7700 kcal. Comer 500 kcal menos al día supone perder alrededor de 0,45 kg por semana (500 × 7 ÷ 7700).

Ten en cuenta:

• No comas por debajo de tu TMB: comer demasiado poco hace perder músculo, ralentiza el metabolismo y es difícil de mantener. Esta calculadora nunca baja las calorías para adelgazar de tu TMB.
• Combina dieta y ejercicio: comer 300 kcal menos y gastar 200 kcal más con ejercicio es más fácil de mantener que solo hacer dieta.
• Las primeras una o dos semanas se baja más rápido, sobre todo por pérdida de agua; después, unos 0,5 kg por semana es un ritmo saludable.
• Al perder unos kilos, tu peso y tu TDEE bajan, así que vuelve a calcular de vez en cuando.

Preguntas frecuentes​

¿Qué diferencia hay entre la TMB y el TDEE?​

La TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad mínima de calorías que necesita el cuerpo en reposo absoluto. El TDEE (gasto energético diario total) es la TMB más las calorías que gastas al digerir, moverte y hacer ejercicio, es decir, todo lo que gastas en un día. TDEE = TMB × factor de actividad, y es el dato que debes usar para decidir cuánto comer.

¿Cuál es un metabolismo basal normal?​

Depende de la altura, el peso, la edad y el sexo, así que no hay un único valor normal. Con la fórmula de Mifflin-St Jeor, un hombre de 25 años, 170 cm y 65 kg tiene una TMB de unas 1590 kcal, y una mujer de 25 años, 160 cm y 55 kg, de unas 1260 kcal. Es más baja con la edad y con una complexión más pequeña. Ganar músculo con entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de subirla.

¿Cuánto déficit calórico necesito para adelgazar?​

Déficit calórico = TDEE − calorías ingeridas. Un kilo de grasa son unas 7700 kcal, así que comer 500 kcal menos al día permite perder alrededor de 0,45 kg por semana. Puedes empezar con 300 kcal, pero no comas por debajo de tu TMB.

¿Cuántas calorías necesito al día?​

Depende de tu TMB y de tu actividad. Por ejemplo, una mujer sedentaria de 25 años, 160 cm y 55 kg tiene un TDEE de unas 1520 kcal, y un hombre sedentario de 25 años, 175 cm y 70 kg, de unas 2010 kcal. Cuanto más activo seas, más necesitas; introduce tus datos en la calculadora para obtener la mejor estimación.

¿Es fiable una calculadora TDEE?​

Las fórmulas dan una estimación media que puede desviarse alrededor de un 10%, y solemos sobrestimar la actividad. Come lo calculado durante 2–3 semanas y observa tu peso: si no cambia, ese es tu TDEE real; si bajas más despacio de lo previsto, come un poco menos. Las personas muy musculadas pueden obtener una estimación mejor con Katch-McArdle.